Mindful Eating - Wie Du die Achtsamkeit beim Essen zurück gewinnst!

Na wer kennt es nicht: Ein stressiger Tag steht bevor und statt uns morgens mit einem nährstoffreichen Frühstück zu stärken, stopfen wir lieber unterwegs schnell ein Schokocroissant in uns hinein, holen uns auf dem Weg noch einen Cappuccino mit extra Zucker und an das Mittagessen können wir uns vor lauter Ablenkung schon gar nicht mehr erinnern. So geht es leider vielen von uns und die Folge ist, dass wir ganz unbewusst über den Tag hinweg nicht nur ungesunde Lebensmittel, sondern auch deutlich mehr Kalorien als notwendig zu uns führen. Auf Dauer verlieren wir dadurch den bewussten Zugang zum Essen, haben immer häufiger Heißhungerattacken und schließlich leidet auch unser Wohlbefinden darunter. Welche Tipps und Tricks Dir dabei helfen können den bewussten Zugang zum Essen wieder zurück zu gewinnen und Mindful Eating in Deinen Alltag zu integrieren, erfährst Du in diesem Artikel.

Was genau bedeutet Mindful Eating?

Das englische Wort “mindfulness” ist gleichzusetzen mit dem deutschen Wort “Achtsamkeit” und bedeutet, bewusst den Moment und das Hier und Jetzt zu erleben.

Probiere es doch einfach mal aus, indem Du Dir ein paar alltägliche, automatisch ablaufende Tätigkeiten heraussuchst und diese für eine gewisse Zeit einfach mal versuchst ganz bewusst wahrzunehmen. Du kannst es zum Beispiel während dem Zähneputzen, beim Spazieren gehen, Kochen oder eben beim Essen ausprobieren und Dich ganz bewusst nur auf den Moment konzentrieren! 

Lernen wir Achtsamkeit immer mehr in unseren Alltag zu integrieren, kann sich dies positiv auf das körperliche und das geistige Wohlbefinden auswirken: 

Folgende Effekte wurden bereits in Studien belegt.

Nachdem wir nun geklärt haben, was genau “mindfulness” bzw. Achtsamkeit bedeutet, kommen wir jetzt endlich zum eigentlichen Thema. Und zwar “Mindful eating”. Mindful Eating bedeutet, Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen, sich Zeit für das Essen zu nehmen und zu genießen. Der Fokus liegt dabei nicht auf einer bestimmten Zahl auf der Waage, sondern auf dem Vorgang des Essens selbst: Es geht darum wahrzunehmen, wie das Essen schmeckt und riecht, welche Konsistenz die einzelnen Zutaten haben, welche Gewürze man rausschmeckt und welche Effekte es auf das eigene Wohlbefinden hat. Mindful Eating ist eine Methode, die dabei helfen soll, die eigenen Verhaltensweisen und oftmals unbewussten Entscheidungen bezüglich des Essens zu beobachten und zu verstehen. Basierend auf diesen Beobachtungen kann schließlich eine Grundlage geschaffen werden, die den eigenen Umgang mit Essen langfristig und nachhaltig positiv verändert.

Warum wir im Laufe des Lebens das achtsame Essen verlernen

Die allermeisten Menschen bekommen gar nicht mehr die Chance, die für sich optimale Portionsgröße überhaupt herauszufinden. Die meisten nehmen entweder zu viel oder zu wenig zu sich. Die Ursache ist dabei oft vielschichtig. Einen der größten Einflüsse hat jedoch die Sozialisation, in die wir hineingeboren werden. Die Sätze “Iss deinen Teller auf, sonst scheint morgen die Sonne nicht” oder “Um Punkt 12 gibt’s Mittag” hat sicherlich jeder von euch schon mal gehört. Natürlich stand hinter diesen Sätzen kein gemeines Vorhaben, doch dadurch wird uns bereits sehr früh eingetrichtert, bestimmte Mengen von bestimmten Lebensmitteln zu bestimmten Zeiten zu essen. Die Folge, die daraus resultiert ist, dass wir kaum noch auf unser “Bauchgefühl” hören und häufig gar nicht genau wissen, ob wir wirklich Hunger haben oder ob es schlichtweg die Gewohnheit ist, die unseren Appetit antreibt. Die Fähigkeit, sich „intuitiv“ zu ernähren geht dabei immer mehr verloren. 

Eine weitere Ursache, die für den Verlust der Achtsamkeit beim Essen verantwortlich ist, ist unsere schnelllebige Gesellschaft und die zunehmende Konsumorientierung. Essen ist für viele etwas nebensächliches geworden, wodurch die Bewusstheit und der Fokus für die Menge, die wir zu uns nehmen verloren geht. Uns stehen zu jederzeit Unmengen an Nahrungsmitteln zur Verfügung. Egal ob im Supermarkt, in sämtlichen Online-Supermärkten oder beim Lieferservice - wir werden quasi 24/7 mit Angeboten überschüttet. Dabei ist es häufig schwierig, all den Angeboten zu widerstehen und erstmal in sich zu gehen und zu überlegen, was man wirklich gerade möchte und braucht. Zudem ist es natürlich auch deutlich bequemer, sich schnell etwas beim Lieferservice zu bestellen als ewig in der Küche zu stehen.  

Neben all diesen offensichtlichen Punkten spielt auch die Emotion eine große Rolle. Wahrscheinlich hat sich jeder schon mal nach einer Trennung, einem Streit oder einfach nach einem schlechten Tag nach Schokolade, Fast Food oder Eiscreme gesehnt und seine Trauer damit unterdrückt. Grundsätzlich kann man dies auch mal machen, doch sollte man dabei bedenken, dass die Lebensmittel nicht dafür da sind, die Gefühle zu beeinflussen. Die Stimmung steigt zwar kurzfristig an, jedoch bringt dies auf lange Sicht nichts. Am besten reflektierst Du in solchen Momenten immer zuerst und versuchst herauszufinden, ob Du wirklich physischen Hunger hast oder ob es doch nur an Deiner Stimmung liegt. Oftmals hilft dies dabei, den Emotions-Hunger zu übergehen und aktiv gegen das eigentliche Problem vorzugehen.
 
Zu guter Letzt spielt auch die persönliche Einstellung zu bestimmten Nahrungsmitteln eine Rolle. Nicht selten ertappen wir uns dabei, wie wir bestimmte Lebensmittel in gut und böse unterteilen und uns selbst mit strikten Ernährungs-Regeln überhäufen. Restriktive Ernährungsweisen sind jedoch nicht zwingend gesund und für die meisten schwer langfristig umzusetzen. 
Essen ist etwas schönes, es nährt den Körper und versorgt ihn mit Energie. Wir sollten also wieder lernen, Essen nicht zu verteufeln und zu verstehen, das uns kein Salat zu einem guten Menschen und kein Burger zu einem schlechte Menschen werden lässt. Vielmehr sollten wir wieder lernen zu spüren, welche Lebensmittel unser Wohlbefinden steigern und dafür sorgen, dass wir uns fit und gesund fühlen.

5 schnelle Tipps, die Dir dabei helfen Mindful Eating langfristig zu etablieren

Tipp: Probiere es doch gleich mal aus und teste diese leckeren Energy-Balls! Ein perfekter Power-Snack für zwischendurch.

Welche Vorteile bringt Mindful Eating mit sich?

Durch Mindful Eating kannst Du Fragen, wie “Was braucht mein Körper gerade wirklich?” oder “Was will ich gerade eigentlich befriedigen – körperlichen Hunger oder seelischen Hunger?” mit der Zeit immer besser beantworten. Du lernst wieder auf Dein Hungergefühl zu hören und Deinen Körper zu verstehen. Natürlich ist dies ein Prozess, der nicht auf Anhieb perfekt funktioniert. Lass Dir einfach genügend Zeit und mache Dich nicht verrückt, wenn es mal nicht klappt. Niemand schafft alles auf Anhieb! 

Hast Du es dann erstmal raus, wirst Du schnell merken wie viele Vorteile die neuen Gewohnheiten mit sich bringen. Durch das bewusste Auseinandersetzen mit dem, was Du zu Dir nimmst, wird zum einen der Genuss gesteigert, das Essen wird langsamer verzehrt und dadurch das Sättigungsgefühl besser wahrgenommen und auch die Emotionen und Gewohnheiten verlieren immer mehr an Macht. 

Dadurch, dass beim Mindful Eating wirklich darauf geachtet wird, nur das zu essen was man wirklich braucht, ist eine Gewichtsabnahme häufig als netter Nebeneffekt zu erwarten.

Rezepte, die Dir den Weg in eine Achtsame Ernährung erleichtern

Damit Dir der Weg in eine Achtsame Ernährung etwas leichter fällt, haben wir Dir ein paar Rezeptvorschläge mitgebracht. Wichtig ist, dass Du Dich nicht darauf fokussierst weniger zu essen, sondern darauf Mahlzeiten zu wählen die Dich wirklich sättigen und Dir ein gutes Körpergefühl geben. Entscheide Dich also am besten für nährstoffdichte Lebensmittel und gestalte Deinen Teller so bunt wie möglich. Nährstoffdichte Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen und helfen somit, eine Bedarfsdeckung aller kritischen Nährstoffe zu erzielen. Zu Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte gehören beispielsweise Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte sowie einige Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Im Gegensatz dazu haben Zucker und zuckerhaltige Produkte wie Süßigkeiten ebenso wie sehr fettreiche Lebensmittel und Alkohol eine geringe Nährstoffdichte. Mit diesen Produkten nimmt man viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe zu sich.

Achte also am besten darauf, dass Du viel Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und eine Mischung aus pflanzlichen uns auch tierischen Proteinen in einem ausgewogenen Verhältnis zu Dir nimmst und dabei auf möglichst unterschiedliche Quellen zurückgreifst. Vielleicht hilft es Dir eine Übersicht auszudrucken, auf der Du siehst welche Lebensmittel alles zu den gesunden und wichtigen Fetten gehören oder welche Kohlenhydratquellen es alles gibt. Du wirst sehen, die Auswahl ist riesig!  

In unserer Rezeptsammlung “Ausgewogene-Rezepte” findest Du jede Menge Inspiration für genau solche Gerichte. Jede Menge bunte Bowls, leckere Oatmeals und köstliche Gemüse Pfannen!

Außerdem findest Du in unserer Rezeptsammlung “Mehr selbst kochen” leckere Speisen, die Dich garantiert dazu bringen den Kochlöffel in Zukunft etwas häufiger zu schwingen! Mit unserem Cook at Home Set wird Dir der Anfang sogar noch etwas leichter gemacht. Also worauf wartest Du!