Intermittierendes Fasten: Essen nach Zeitplan

Ernährung

Intermittierendes Fasten: Essen nach Zeitplan

Tage- oder stundenweise auf Essen verzichten und dadurch Gewicht verlieren, gesünder werden und das Körpergefühl verbessern: Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Ernährungsform, die viele Vorteile verspricht und sehr flexibel gestaltbar ist. Wir schauen uns den Trend genauer an.

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten genannt, verzichtest Du bewusst für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung. Anders als beim klassischen Fasten, bei dem der Verzicht oft mehrere Tage oder sogar Wochen am Stück anhält, sind die Abstände beim Intervallfasten jedoch deutlich kürzer. Die Idee dahinter ist, dass in dieser Zeit komplexe Stoffwechselprozesse die Regeneration des Körpers anregen und Fett abbauen. Intermittierendes Fasten soll neben einer Gewichtsreduktion den Blutzucker und Blutdruck senken, zahlreichen schweren Krankheiten vorbeugen und sogar lebensverlängernd wirken. Im täglichen Leben fühlst Du dich fitter, Haut und Haare wirken kräftiger. 

Grundsätzlich kannst Du so lange Intervallasten, bis Du dein Ziel – zum Beispiel beim Abnehmen – erreicht hast. Die eigentliche Idee ist aber, sich dauerhaft nach dem einmal angewöhnten Rhythmus zu ernähren, um langfristig von den Vorteilen zu profitieren.


Häufige Formen des Intervallfastens 

Beim intermittierenden Fasten gibt es nicht den einen Zeitplan, nach dem Du Dich richten sollst. Es haben sich verschiedene Formen entwickelt, die sich wiederrum individuell anpassen lassen. Zu den häufigsten Plänen gehören:

5:2-Fasten

Bei dieser Form fastest Du an zwei Tagen die Woche, an fünf Tagen darfst Du normal essen. Dabei können die beiden Tage entweder direkt aufeinanderfolgen oder sich über die Woche verteilen. In beiden Fällen musst Du an den Fastentagen nicht komplett auf Essen verzichten: Bis zu 650 Kalorien bzw. 25 % Deines Tagesumsatzes darfst Du zu Dir nehmen.

16:8-Methode

Hier findet der Wechsel zwischen Fasten und Essen innerhalb eines Tages statt: Innerhalb von 8 Stunden darfst Du essen – am besten verzichtest Du dabei komplett auf eine Mahlzeit und nimmst zum Beispiel nur das Mittag- und Abendessen zu Dir. 16 Stunden lang verzichtest Du komplett, lediglich Wasser und ungesüßte Tees sind dann erlaubt. Neben der 16:8-Einteilung haben sich auch noch einige strengere Formen dieser Fastenmethode entwickelt, zum Beispiel 18:6 oder 20:4.

Dinner Cancelling

Quasi ein Vorläufer der 16:8-Methode ist Dinner Cancelling. Dabei verzichtest Du auf das Abendessen – genau genommen solltest Du nach 16 Uhr gar nichts mehr essen. Wichtig ist, wie auch bei allen anderen Formen des intermittierenden Fastens, dass Du die so eingesparten Kalorien am nächsten Tag nicht einfach auf Dein Frühstück oder eine andere Mahlzeit draufschlägst. 

Alternierendes Fasten

Die wahrscheinlich anspruchsvollste Form dieser Ernährungsweise, weil sich Fasten- und normale Tage abwechseln. An den Fastentagen darfst Du maximal 25 % deines täglichen Kalorienbedarfs zu dir nehmen.

Ernährung beim intermittierenden Fasten

Bei den meisten der oben vorgestellten Möglichkeiten für intermittierendes Fasten gibt es keine Vorgaben, was Du essen darfst oder sollst (und was nicht). Einerseits bedeutet das maximale Freiheit und der Einstieg in diese Ernährungsform ist ohne große Aufwände möglich. Gleichzeitig birgt das aber auch die Gefahr, dass grundsätzlich ungünstige Ernährungsweisen einfach weitergeführt oder sogar noch verstärkt werden. 

Interessierst Du Dich also fürs Intervallfasten, lohnt es sich gleichzeitig auch mit weiteren Ernährungsformen zu beschäftigen und deinen Speiseplan zu optimieren: Eine Mischung aus viel Obst und Gemüse, Vollkorn statt Weißmehl, wenig industriellem Zucker und der bewusste Genuss von Fisch und Fleisch werden beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Ernährungsformen, die in diese Richtung gehen, sind beispielsweise Low-Carb und andere Stoffwechseldiäten. Vor allem, wenn Du über intermittierendes Fasten abnehmen möchtest, solltest Du auf Deine Ernährung achten und dich zusätzlich regelmäßig bewegen.


Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens

Auf die Vorteile des Intervallfastens sind wir in den vorherigen Absätzen bereits eingegangen: 

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Der Einstieg und die Umsetzung sind relativ leicht und fast jeder findet eine Fastenform, die sich gut ins tägliche Leben integrieren lässt.

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Außerdem legen wissenschaftliche Studien tatsächlich nahe, dass intermittierendes Fasten sich positiv auf Gewicht und Gesundheit auswirken kann.

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Langfristig allerdings nur in Kombination mit einer entsprechenden Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung.

Studienergebnisse, die konkrete gesundheitliche Vorteile – wie die Vorbeugung von Diabetes Typ 2 und anderen Stoffwechselerkrankungen – belegen, sind allerdings kaum vorhanden. Zur Prävention dieser Krankheiten eignet sich das intermittierende Fasten somit nicht. Außerdem besteht immer die Gefahr, dass sich schlechte Ernährungsgewohnheiten durch das Intervallfasten verstärken oder sich sogar Mangelerscheinungen ausbilden.

Koch- und Küchentipps

Ob 5:2, 16:8 oder rund um die Uhr: Eine ausgewogene Ernährung macht vor allem dann Spaß, wenn Du möglichst viel selbst kochst. Dass das weder schwierig noch zeitaufwendig sein muss, beweisen Dir unsere schnellen Rezepte. Möchtest Du Dich in besonderen Ernährungsformen ausprobieren, haben wir außerdem vegetarische Rezepte und Low-Carb-Gerichte für dich recherchiert.

In unserem Blog findest Du zusätzlich Anleitungen zum Kochen verschiedener Gerichte und clevere Küchenhacks. Praktischer wird’s nur noch in unserer kostenlosen Koch Academy – kurze Videos dank derer Du ganz schnell vom Tellerwäscher zum Kochprofi wirst.