Paleo-Ernährung: Die Steinzeit-Diät im Check

Ernährung

Paleo-Ernährung: Die Steinzeit-Diät im Check

Essen wie vor hunderttausenden Jahren und damit Körper und Geist fitter machen: das ist die Idee der Paleo-Ernährung. Was genau das bedeutet und welche Vorteile aber auch (berechtigte) Kritik es an dieser Ernährungsform gibt, erfährst Du hier – plus Rezeptideen.

Was genau ist Paleo?

Der Name Paleo leitet sich von den Begriffen „Paläolithikum“ bzw. „Paläontologie“ ab – also der Altsteinzeit bzw. der Wissenschaft über die Lebewesen der Urzeit. Die Idee hinter dieser Ernährungsform entstand in den 80er Jahren in Amerika und fokussiert sich auf frische, naturbelassene Lebensmittel wie sie einst auch die Jäger und Sammler zu sich nahmen. Was dem menschlichen Organismus vor Millionen von Jahren nicht geschadet hat – ganz im Gegenteil, schließlich konnte sich der Mensch immer weiterentwickeln – ist auch heute für uns gut, so die Annahme. Zivilisationskrankheiten, wie Bluthochdruck und Übergewicht, entstanden erst viel später, als Lebensmittel gezielt angebaut und weiterverarbeitet wurden. Vor allem Zucker bzw. Kohlenhydrate aber auch Milcherzeugnisse werden bei der Paleo-Ernährung vermieden.

+

Doch was bedeutet das für Deinen Speiseplan? Ganz so streng wie zur Steinzeit ist die heutige Paleo-Diät natürlich nicht.

Paleo-Ernährung: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Wie lange die Nüsse geröstet werden müssen, hängt von der Sorte und der Verarbeitung ab. Und natürlich von Deinen Vorlieben, wie stark gebräunt die Nüsse sein sollen. Probiere also gerne ein bisschen herum und nimm die Nüsse mal einige Minuten früher oder später aus dem Ofen. Bei 100 Gramm und 150 °C Backofentemperatur kannst Du als Richtwert ungefähr von folgenden Röstzeiten annehmen:

  • Unverarbeitetes Obst und Gemüse, am besten saisonal
  • Unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier
  • Honig und Ahornsirup
  • Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze
  • Ungesüßte und pflanzliche Getränke, wie Wasser, Tee, Kokos- und Mandelmilch, Kaffee und grüne Smoothies
  • Tierische und pflanzliche Fette mit vielen Omega-3-Fettsäuren aber wenig Omega-6-Fettsäuren, zum Beispiel Schmalz, Kokosfett, Olivenöl, Sesam- oder Walnussöl

Diese Lebensmittel sind bei Paleo verboten

  • Jede Form von Milchprodukten, egal von welchem Tier die Milch kommt
  • Getreide- und Pseudogetreideprodukte, wie Brot und Nudeln
  • Hülsenfrüchte
  • Fertigprodukte bzw. verarbeitete Lebensmittel mit industriellem Zucker
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Raffinierte Pflanzenöle, wie Margarine, Sonnenblumen- und Rapsöl
+

Grundsätzlich gilt: Alle Lebensmittel mit (zusätzlich zugesetztem) Zucker, Zusatz-, Aroma- und Konservierungsstoffe sind tabu.

Abgrenzung zu Low-Carb und Keto

Die Paleo-Ernährung ist eine Weiterentwicklung bzw. Abwandlung der ebenfalls weit verbreiteten Low-Carb- und Keto-Ernährung. Während bei Low-Carb Kohlenhydrate zwar mehr oder weniger reduziert werden, aber nicht komplett verboten sind, nimmst Du bei der Keto-Ernährung nur noch maximal 10 Prozent (eher weniger) der benötigten Energie aus Kohlenhydraten auf, Milchprodukte sind in beiden Fällen erlaubt. Die Keto-Diät ist also die extremste bzw. reduzierteste der drei Ernährungsformen, setzt aber auf ähnliche Effekte: Unter anderem soll der Körper durch die Vermeidung von „externem“ Zucker an die eigenen Fettreserven gehen. 

Besonders hervorzuheben sind bei Paleo außerdem die beiden Aspekte „unverarbeitet“ und „saisonal/regional“: Kaufe am besten Lebensmittel, die aus deiner Region kommen und gerade Saison bei uns haben und bereite Sie einfach aber lecker zu.

Mögliche Vorteile von Paleo

Damit sind wir direkt bei den möglichen Vorteilen der Paleo-Ernährung bzw. Diät. Der Begriff „Diät“ impliziert meist eine kurzfristige Ernährungsumstellung zur gezielten Gewichtsreduktion – und genau das lässt sich mit Paleo auch relativ schnell erreichen. Langfristig soll sich die Paleo-Ernährung auf ein insgesamt positives Körpergefühl, gute Blut- und Entzündungswerte auswirken. Es gibt sogar Studien die genau das belegen und beispielsweise die positiven Effekte auf Diabetes Typ 2-Erkrankungen untersucht haben. Bei ohnehin gesunden Menschen sollen sich Konzentration, Laune und Leistungsfähigkeit steigern lassen. Außerdem verbessert sich der Schlaf, das Immunsystem wird gestärkt und das Hautbild verbessert sich. 

Echte Paleo-Anhänger nehmen sich übrigens nicht nur die steinzeitliche Ernährung zum Vorbild, sondern die komplette Lebensweise – und zu der gehört auch viel Bewegung an der frischen Luft. Etwas, was selbst kritische Stimmen zur Paleo-Ernährung empfehlen würden.

+

Ein positiver Effekt, der sogar noch weitreichender ist: Ernährst Du Dich regional und saisonal, vermeidest Du lange Lieferketten, Lagerzeiten und eventuell schlechte Anbaubedingungen und trägst so gezielt zur CO2-Reduktion bei.

Nachteile und Kritik an der Paleo-Diät

Wie bei jeder Diät weisen Kritiker auch bei der Paleo-Diät auf mögliche Risiken hin, die durch einseitige Ernährung entstehen können. Da bei Paleo oft sehr viel tierische Fette verzehrt werden, kann dass das Risiko für unterschiedliche schwere Erkrankungen erhöhen. Außerdem schadet ein hoher Fleischkonsum der Klimabilanz. Auch der Verzicht auf Milch- und Vollkornprodukten kann zu Mangelerscheinungen führen. 

Scharfe Kritiker behaupten sogar, dass die Idee sich wie ein Steinzeitmensch zu ernähren, grundsätzlicher Unsinn sei, da wir nicht sicher wüssten, wie Menschen sich damals tatsächlich ernährt hätten. Außerdem habe sich auch unser Körper und Stoffwechsel weiterentwickelt und an das heutige Nahrungsangebot angepasst. 

Ganz praktisch zeigt sich ein Nachteil möglicherweise in deinem alltäglichen Leben: Richtig Paleo einkaufen, kochen und essen erfordert eine gewisse Umstellung – und Disziplin. Vor allem wenn du auswärts essen oder mit Freunden essen möchtest, wirst Du hier sicherlich schnell auch mal an Grenzen stoßen. Kaufst Du regional und viel Fleisch, kann Paleo außerdem ganz schön ins Geld gehen.

Paleo ernähren: So kann’s gehen

Wie bei jeder besonderen Ernährungsform gilt: Interessierst Du Dich für Paleo, informiere Dich vorher in Ruhe über Vor- und Nachteile. Paleo kann, muss aber nicht aus viel Fleisch bestehen und kann so zu Mangelerscheinungen führen, muss aber nicht. Wenn es Dir schwer fällt direkt von 0 auf 100 mit einer Paleo-Ernährung durchzustarten, beginne einfach mit kleinen Schritten – einzelnen Paleo-Mahlzeiten oder dem Verzicht einzelner Lebensmittel – und steigere dich dann langsam immer weiter, bis die Ernährung zu Dir und Deinem Leben passt. Idealerweise lässt Du Dich vor allem am Anfang von einem Arzt begleiten, der auch deine Werte im Blick behält und einen eventuellen Mangel an Nährstoffen rechtzeitig erkennt und gegensteuern kann.

Paleo-Rezepte

Um Dir eine Idee davon zu geben, wie vielfältig Paleo sein kann, haben wir außerdem noch ein paar Rezepte für dich recherchiert. Probiere zum Beispiel unseren grünen Smoothie oder unsere Paleo-Blaubeer-Pancakes zum Frühstück. Mittags oder abends gibt es dann die Süßkartoffel-Pfanne mit Spiegeleiern – fleischlos und trotzdem richtig lecker. Oder Du schaust mal in unserer Low-Carb-Rezeptesammlung vorbei, denn viele der Rezepte sind auch für Paleo geeignet. Wenn Du schon eigene Ideen für deinen Paleo-Speiseplan hast, Dir bei Gewürzen aber noch etwas Inspiration fehlt, empfehlen wir Dir unsere Artikel „Fleisch richtig würzen“ und „Fisch richtig würzen“ – beide mit unverzichtbaren Tipps für deine nächste Koch-Session.

Apropro Koch-Session: In unserer Koch Academy erlebst Du quasi Mini-Koch-Sessions mit uns – in kurzen Videos zeigen wir Dir nützliche Tipps und Tricks für Einsteiger und angehende Küchenprofis.