Vegetarische Ernährung: Bunte Vielfalt ohne Fleisch

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Vegetarische Ernährung: Bunte Vielfalt ohne Fleisch

Bewusst auf Fleisch zu verzichten, ist längst kein kurzfristiger Trend mehr: Die vegetarische Ernährung ist die am weitesten verbreitete Ernährungsform bzw. -alternative zum klassischen „Alles-Esser“. Was genau es bedeutet, sich vegetarisch zu ernähren und warum nicht nur Du und Dein Körper davon profitieren, verraten wir Dir hier.

Vegetarische Ernährung kennt viele Formen

Grundsätzlich bedeutet eine vegetarische Ernährung, dass Du auf Fleisch, Fisch und mehr oder weniger auch auf weitere tierische Produkte verzichtest. Die meisten Vegetarier verzehren Milch und Eier, lassen aber alle Produkte vom toten Tier (zum Beispiel Schmalz oder Gelatine) weg. Darüber hinaus haben sich weitere (strengere) Formen entwickelt:

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Lacto-Vegetarier: Verzichten auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte, bis auf Milch und Milchprodukte.

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Ovo-Vegetarier: Verzichten auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte, bis auf Eier und daraus hergestellte Produkte.

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Ovo-Lacto-Vegetarier: Verzichten auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte, bis auf Milch, Eier und daraus hergestellte Produkte.

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Pescetarier: Verzichten auf Fleisch und daraus hergestellte Produkte, essen aber Fisch.

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Flexetarier: Verzichten grundsätzlich auf alle tierischen Produkte, essen aber in Ausnahmefällen auch Fleisch oder Fisch.

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Veganer: Verzichten auf Fleisch, Fisch und alle tierischen Produkte, inklusive Milch, Eier und Honig. In einem separaten Artikel beschäftigen wir uns ausführlich mit der veganen Ernährung.

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Unsere liebste Bezeichnung für eine „besondere“ vegetarische Ernährungsform ist übrigens die der Pudding-Vegetarierer: Diese verzichten zwar auf Fleisch, achten aber sonst nicht weiter auf eine ausgewogene Ernährung – Naschereien und stark verarbeitete Speisen bzw. Fertiggerichte stehen regelmäßig auf dem Speiseplan.

Gute Gründe für eine vegetarische Ernährung

So witzig Pudding-Vegetarierer klingt: Diese Ernährungsform ist tatsächlich kein Argument für eine vegetarische Ernährung – eher im Gegenteil. Einer der häufigsten Gründe für den Verzicht auf Fleisch ist nämlich die nachgewiesene positive Wirkung auf unseren Körper. Richtig umgesetzt, bedeutet Vegetarismus nämlich eine sehr ausgewogene Low-Fat- Ernährung, die Übergewicht und viele Krankheiten vorbeugen kann. Neben dem gesundheitlichen Aspekt, dem wir auch im Artikel „4 gute Gründe für eine vegetarische Ernährung“ nachgehen, entscheiden sich viele außerdem zum Wohle der Tiere für den Verzicht auf Fleisch. Vor allem Massentierhaltung steht in der Kritik. Eng damit verknüpft ist das Thema Nachhaltigkeit und wie bzw. dass vor allem diese Haltung der Umwelt schadet. In manchen Fällen ist auch die Kultur bzw. Religion der Grund für den Verzicht.

Übrigens: Je nach Quelle sollen zwischen acht und elf Prozent der Deutschen bereits vegetarisch leben. Jede Woche sollen sich bis zu 4.000 Menschen dazu entscheiden, dauerhaft auf Fleisch zu verzichten. Irgendwie auch ein Beweis, dass Vegetarismus ein sinnvolles Ernährungskonzept sein muss, oder?!


Vorteile einer vegetarischen Ernährung

In den Gründen für eine vegetarische Ernährung stecken eigentlich auch schon die wichtigsten Vorteile dieser Ernährungsform, nämlich dass Du Deiner Gesundheit und der Umwelt Gutes tust. In harten Fakten ausgedrückt, belegen Studien, dass der Verzicht auf tierische Produkte Übergewicht vorbeugt und das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Auch die Lebenserwartung soll im Vergleich zu der von Fleisch-Essern steigen und Du sollst Dich körperlich und seelisch dauerhaft fitter fühlen.

Mögliche Nachteile und Risiken

Kritiker der vegetarischen Ernährung führen immer wieder mögliche Mangelversorgung mit verschiedenen Vitaminen, Spurenelementen und anderen Nährstoffen an – vor allem mit Vitamin B12, Eisen, Zink oder Jod. Was richtig ist: Einige dieser Stoffe kommen fast nur oder in besonders hoher Menge in tierischen Produkten vor. Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann die Versorgung mit diesen Stoffen aber auch bei Vegetariern sichergestellt werden. Das setzt voraus, dass Du Dich in Ruhe mit der Gestaltung deines zukünftigen Speiseplans auseinandersetzt und im Zweifelsfall mit Deinem Hausarzt besprichst, wie Du welchen Bedarf richtig deckst. 

Wichtig: Besondere Lebenssituationen erfordern besondere (Ernährungs-)Maßnahmen. Die vegetarische Ernährung eignet sich grundsätzlich auch für Babys, Kinder, Schwangere und Sportler. Allerdings haben diese Gruppen oft spezielle Anforderungen an die Nährstoffversorgung.

Die Ernährungspyramide für Vegetarier

Ähnlich wie die Ernährungspyramide für Alles-Esser, gibt es auch für Vegetarier eine solche Empfehlung für die Zusammensetzung des täglichen Speiseplans. Der Einfachheit halber listen wir Dir die verschiedenen Bestandteile hier kurz auf – der erste Punkte bildet dabei den breiten Sockel der Pyramide, der letzte Punkt die Spitze:

  • 1,5 bis 2 Liter Wasser und/oder ungesüßter Tee
  • Mind. 2 Portionen frisches Obst (ca. 250 Gramm) und mind. 3 Portionen Gemüse (ca. 400 Gramm)
  • 2 bis 3 Portionen Getreideprodukte und Kartoffeln
  • 50 bis 150 Gramm bzw. 1 bis 2 Portionen eiweißreiche Produkte, wie Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte
  • 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen
  • 250 ml Milch oder Joghurt oder max. 50 Gramm Käse
  • 2 bis 4 Esslöffel pflanzliche Öle oder Fette
  • Maximal 2 Eier die Woche
  • Süßigkeiten und Alkohol in möglichst kleinen Mengen

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Weitere Tipps für die vegetarische Ernährung

So vielseitig, bunt und lecker die vegetarische Ernährung auch sein mag: Jede Veränderung bzw. aller Anfang ist schwer. Damit Dir die Umstellung leichter fällt und Du es gleich richtig machst, kommen hier noch drei wichtige Tipps für Dich:

1

Stecke Dir realistische Ziele und fange eventuell klein an. Wenn Du bisher eine 5-Mal-die-Woche-Fleischesser gewesen bist, musst Du Steaks und Co. nicht von einem auf den anderen Tag von Deinem Teller streichen. Beginne zum Beispiel mit einzelnen vegetarischen Tagen und steigere Dich langsam. Wie einfach es sein kann, weniger Fleisch zu essen, erfährst Du in unserem extra Ratgeber.

2

Kaufe frische Produkte und koch selbst. Je bunter der Teller, desto besser. Inspiration für schnelle und einfache Veggie-Küche findest Du im nächsten Absatz.

3

Tausche Dich mit anderen aus und lasse Dich vor allem zu Beginn von einem Arzt begleiten. Dieser entdeckt eventuelle Mangelerscheinungen rechtzeitig und kann dann gezielt gegensteuern.

Vegetarisch kochen

Wie eben schon beschrieben: Vegetarische Küche ist am besten richtig schön bunt und abwechslungsreich – und zwar zur jeder Tages- bzw. Mahlzeit. Ideen für dafür findest Du in unserer vegetarischen Rezeptesammlung. Du bist eher der Kochtyp „Freestyle“ und bist nur noch auf der Suche nach dem gewissen Etwas für Deine Kreationen? Dann empfehlen wir Dir unser vegetarisches Set mit 8 Gewürzen oder die maximale Geschmacksexplosion mit der XL 16er-Gewürzbox.