Keto-Ernährung im Check

Ernährung

Keto-Ernährung im Check

Schlank und voller Energie dank der richtigen Ernährung: Die Keto-Ernährung setzt auf die Aktivierung eines uralten Notprogramms des Körpers, das wir heute kaum noch brauchen. Was du dabei (nicht) essen darfst und welche Vor- und Nachteile Keto bringt, erfährst Du hier.

Was genau ist Keto?

Der Begriff „Keto“ ist die Abkürzung für die ketogene Diät, eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung. Dabei wird der Körper in die sogenannte Ketose versetzt: Eigentlich eine Art Notprogramm des Körpers, wenn ihm nicht ausreichend Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht. Fehlt ihm diese Quelle – durch längerfristiges Hungern, Fasten oder eben eine Keto-Diät – beginnt die Leber eingelagerte Fettreserven in schnell verfüg- und umsetzbare Ketonkörper umzubauen und darüber Gehirn, Muskeln und Gewebe mit Energie zu versorgen. 

Keto wird sowohl als kurzfristige Diät als auch als dauerhafte Ernährungsweise angewendet. Anders als bei der Low-Carb-Ernährung, bei der es lediglich um eine (leichte) Reduzierung von Kohlenhydraten geht und die Verteilung der Nährstoffe nicht klar vorgegeben ist, gibt es bei Keto klarer Vorgaben für die folgende Zusammensetzung Deiner Nahrung:

  • 4 – 10 % Kohlenhydrate
  • 6 – 20 % Eiweiß
  • 70 - 90 % Fett
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Zur Orientierung: Die Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Ernährung sehen vor, dass Du rund 50 Prozent deines täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate decken solltest.

Verbotene Lebensmittel bei der Keto-Ernährung

Möchtest Du dich ketogen ernähren, solltest Du folgende Lebensmittel von deinem Speiseplan streichen oder nur in sehr kleinen Mengen einplanen:

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Lebensmittel aus Getreide, beispielsweise Brot, Pasta und Müsli

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Reis und Hülsenfrüchte

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Knollen- und Wurzelgemüse, wie Kartoffeln, Karotten und Pastinaken

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Zuckerreiche Obstsorten, wie Bananen, Äpfel oder Ananas

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Süßigkeiten, Kuchen, zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte

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Ungesunde Fette, meist in industriell verarbeiteten Pflanzenölen und Mayonnaise zu finden

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Fertiggerichte, die häufig viel Zucker enthalten

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Fettarme Diätprodukte

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Alkohol


Erlaubte Lebensmittel bei der Keto-Ernährung

Bei den folgenden Lebensmitteln darfst Du dafür zugreifen:

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Fleisch, zum Beispiel Steak, Schinken, Hühnchen und Truthahn

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Fettiger Fisch, wie Lachs, Makrele und Thunfisch

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Eier

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Milchprodukte, beispielsweise Butter, Sahne, Käse

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Nüsse, Samen und Gewürze

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Gesunde Öle, wie Olivenöl, Kokos- und Avocadoöl

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Kohlenhydratarmes Gemüse, vor allem grünes Gemüse, Tomaten und Zwiebeln

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Zuckerarmes Obst in kleinen Mengen, beispielsweise Beeren

Mögliche Vorteile von Keto

Da die Keto-Ernährung die körpereigene Fettreserven abbaut, eignet sich dieser Ernährungsform zur gezielten Gewichtsreduktion. Studien zeigen, dass das mit Keto sogar besonders schnell geht – bis zu drei Kilogramm die Woche sollen möglich sein. Für einen langfristigen Erfolg ist, wie bei jeder Diät, aber wichtig, dass der Kalorienverbrauch langfristig höher oder wenigstens gleich auf mit der Kalorienaufnahme ist. Ernährst Du dich ausschließlich und in großen Mengen von Bacon und Käse und jagst so die Kalorienaufnahme nach oben, wird Dir auch Keto nicht beim Abnehmen helfen. 

Weitere Studien weisen darauf hin, dass Keto sich positiv auf Diabetes und Krebserkrankungen auswirken kann. Durch die wenigen Kohlenhydrate bleibt außerdem der Insulinspiegel konstant auf einem niedrigen Level, so dass Du dich wahrscheinlich besser konzentrieren kannst, leistungsfähiger bist und Heißhungerattacken quasi nicht mehr vorkommen. Wer mit Akne zu kämpfen hat, kann sich zusätzlich über ein besseres Hautbild freuen.

Nachteile und Risiken von Keto

Der größte Nachteil der Keto-Ernährung liegt für viele wahrscheinlich in der Radikalität: Keine Nudeln, belegte Brötchen und Naschereien – das mag kurzfristig gehen, langfristig gehört dazu aber sehr, sehr viel Willensstärke. Und nur bei einer langfristigen Ernährungsumstellung profitierst Du auch dauerhaft von den Vorteilen und vermeidest vor allem den Jojo-Effekt nach einer Diät.

Mindestens genauso gewöhnungsbedürftig wie der Speiseplan, dürfte auch der zweite Nachteil sein: Durch die erhöhte Konzentration von Ketonkörpern in Deinem Blut kann sich dein Körper- und Mundgeruch verändern – eventuell nicht nur für Dich eine unliebsame Begleiterscheinung. Während der Umstellung von „normaler“ Ernährung auf Keto kommt es außerdem oft zu starkem Hungergefühl und schlechter Stimmung.

Das größte Risiko sehen einige Ernährungsexperten jedoch in der vermeintlichen Einseitigkeit der Ernährung: Nimmst Du plötzlich nur noch sehr große Mengen Fleisch und tierische Fette zu Dir, kann das andere schwere Krankheiten begünstigen. Durch den fast kompletten Verzicht auf viele Obst- und Gemüsesorten kann es außerdem zu Mangelerscheinungen kommen. Möchtest Du dich dennoch ketogen ernähren, achte unbedingt auf eine (im Rahmen des Möglichen) ausgewogene Ernährung und lasse dich zumindest zu Beginn von einem Arzt begleiten, der auch regelmäßig deine Werte checken kann.

Keto kochen: Rezeptinspiration

Wenn Du Lust hast die Keto-Ernährung direkt auszuprobieren, haben wir einige einfache wie leckere Rezeptideen für dich: Probiere zum Beispiel saftiges Steak mit Champignons oder Dorade vom Grill. Soll es vegetarisch sein, können wir unser Ratatouille mit Zucchini, Auberginen und Paprika empfehlen.

Die gute Nachricht bei dieser Ernährungsform ist (trotz all des Verzichts), dass Gewürze in all ihren Facetten erlaubt sind. In unserem Blog verraten wir dir zum Beispiel, wie du Fleisch und Fisch richtig würzt. In unserem Themenbereich „Richtig kochen“ findest Du außerdem wertvolle Tipps für die Zubereitung von Fleisch, Gemüse und Co. Wichtige Basics und echte Profi-Moves erklären wir Dir außerdem in kurzen Videos in unserer Koch Academy.