Vegane Ernährung: So wird’s vielfältig

Auf tierische Produkte in jeder Form zu verzichten, ist nicht immer eine leichte aber eine zunehmend beliebte Entscheidung. Dass eine vegane Ernährung dabei weit mehr als Obst und Gemüse auf dem Teller bedeutet und was Du außerdem über diese Ernährungsform wissen solltest, erklären wir Dir hier.

Was genau ist eine vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung ist eine, wenn nicht sogar die strengste Form der vegetarischen Ernährung. Dabei verzichtest Du nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle weiteren tierischen Produkte – also Milch, Eier aber auch Honig und Gelatine. Ernährungsverbände gehen davon aus, dass sich über 1,3 Millionen Menschen in Deutschland vegan ernähren.

Willst Du nicht nur Deine Ernährung auf vegan umstellen, kannst Du den Verzicht von tierischen Produkten auch auf weitere Lebensbereiche ausweiten und beispielsweise keine Lederprodukte mehr kaufen oder auf entsprechende Beauty-Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen verzichten.

Gute Gründe für eine vegane Ernährung

Die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung sind gesundheitliche und/oder ethische Aspekte.

Studien beweisen, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel das Risiko an Zivilisationskrankheiten zu erkranken – vor allem Diabetes Typ 2, verschiedene Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – deutlich reduzieren kann. Auch Übergewicht ist bei Veganern seltener zu finden, vorausgesetzt es handelt sich nicht um „Fast Food Veganer“, die sich nur von Fertiggerichten ernähren. In den meisten Fällen ist die Entscheidung vegan zu leben, aber gleichbedeutend mit der Entscheidung für eine ausgewogenere und bewusstere Ernährung. 

Die zweite Seite ist die ethische: Gerade Massentierhaltung steht (immer wieder und zu Recht) in der Kritik, Veganer verzichten zum Wohl der Tiere auf Fleisch und Co. Eng damit verbunden ist auch der Nachhaltigkeitsgedanke, denn die Haltung der Tiere und die Fleischproduktion verursachen einen riesigen CO2-Fußabdruck. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung reduziert sich dieser deutlich.

Risiko Mangelernährung und wie Du es umgehen kannst

Bevor wir uns anschauen, wie eine ausgewogene vegane Ernährung aussehen kann, wollen wir noch auf den größten Kritikpunkt an einer solchen Ernährung eingehen – nämlich dem der drohenden Mangelernährung. 

Fakt ist: Verzichtest Du komplett auf tierische Produkte gibt es einige Vitamine und andere Nährstoffe, die Du tatsächlich genau im Auge behalten solltest – am besten zusammen mit Deinem Hausarzt. Diese sind nämlich (fast) nur und/oder in ausreichender Menge in tierischen Produkten enthalten. Wenn Du weißt, wodrauf Du achten musst, kannst Du aber bewusst für den richtigen Nährstoff-Booster sorgen:

Optimal versorgt: Der vegane Ernährungsteller

Klingt kleinteilig und kompliziert, um als Veganer optimaler versorgt zu sein? Ist es aber gar nicht, denn neben der veganen Ernährungspyramide, die Dir Orientierung bei der Aufteilung Deines Speiseplans gibt, hat sich auch der sogenannte vegane Ernährungsteller etabliert. Dieser Teller ist eine Weiterentwicklung der Pyramide und soll Dir anschaulich zeigen, zu welchem Anteil welche Lebensmittel auf Deinem Teller landen sollten. Entwickelt wurde er von Ernährungsexperten der Harvard School of Public Health. Und so sieht der Teller aus:

Natürlich musst Du nicht jeden Teller jeder Mahlzeit nach diesen Vorgaben strukturieren – über den gesamten Tag verteilt, sieht so aber eine ausgewogene vegane Ernährung aus. Achte zusätzlich darauf, dass Du zwar pflanzliche Fette und Öle zu dir nimmst, diese aber maximal 30 Prozent Deiner täglichen Energieaufnahme ausmachen. Trinke außerdem mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag.

Tipp: Die vegane Ernährungspyramide, welche Lebensmittel sich im Detail eignen und nützliche Tipps für eine nachhaltige Ernährungsumstellung findest Du in unserem kostenlosen Vegan Guide.

Tipps für den Start in eine vegane Ernährung

Zugegeben: Ein strikt veganer Lebensstil ist gerade zu Beginn nicht immer einfach, denn tierische Produkte verstecken sich oft in den abwegigsten Lebensmitteln. Bei Einkäufen heißt es darum erst einmal: Nimm Dir Zeit und studiere Zutatenlisten ganz in Ruhe. 

Online findest Du außerdem zahlreiche Blogs und Foren, die (Einsteiger-)Tipps für Veganer verraten und auch bei Just Spices lassen wir Dich mit dem Thema nicht alleine: So hat Hannah aus unserem Team schon vor einiger Zeit von Ihrer veganen Challenge berichtet, in unserem Blog stellen wir vegane Alternativen zur Kuhmilch vor und natürlich findest Du bei uns auch eine riesige Auswahl an einfachen veganen Rezepten für jede Mahlzeit.

Um Dir den Erfolgsdruck zu nehmen, kann es außerdem helfen, sich kleine Ziele zu stecken. Mach es zum Beispiel wie Hannah und teste den veganen Lebensstil erst einmal nur für eine begrenzte Zeit, steige zuerst in die vegetarische Küche ein oder reduziere Schritt für Schritt Deinen Fleischkonsum, bevor Du Dich schließlich auch an weitere Streichungen auf Deinem Speiseplan traust.

Apropos Streichungen: Da immer mehr Menschen vegetarisch oder vegan Leben, gibt es auch immer mehr Alternativen, die optisch oder auch geschmacklich an Fleisch erinnern. So musst Du nicht auf Deinen geliebten Cheeseburger oder Spaghetti Bolo verzichten. Außerdem sind es besonders häufig die Gewürze und nicht das Fleisch oder der Fisch an sich, die für den echten Genuss entscheidend sind. Mit unserem veganen Gewürz Set kannst Du sicher sein, dass es Dir geschmacklich an nichts fehlen wird.