DEIN GUIDE FÜR VEGANE ERNÄHRUNG

Zugegeben – die vegane Ernährung ist nicht ganz einfach! So viele Lebensmittel, die in unserem Alltag selbstverständlich sind, sind komplett oder zum Teil tierischer Herkunft. Glücklicherweise gibt es mittlerweile aber für fast alles tolle vegane Alternativen. Und wenn man sich erst einmal mit dem veganen Ernährungsstil auseinander gesetzt hat, läuft es quasi wie von allein. Wir finden, in Zeiten von Klimawandel und Hungersnöten sollte sich jeder bewusster mit Lebensmitteln und seinen Essgewohnheiten beschäftigen. Deswegen haben wir einen veganen Guide für Euch erstellt, der sich rund um das Thema ‘vegan essen’ dreht. Egal ob Du Deine Ernährung nun komplett umkrempeln oder einfach nur ein paar vegane Rezepte ausprobieren möchtest: Dieser Guide gibt Dir genussvolle Tipps für einen easy Einstieg in einen Alltag ohne tierische Produkte. Darauf kannst Du Dich freuen: Für wen ist vegane Ernährung geeignet? Gute Gründe, vegan zu essen Die vegane Ernährungspyramide Die größten Fragen und Mythen des Veganismus Populäre vegane Ernährungsweisen Eine Erfolgsstory aus der Just Spices Familie Goldene Regeln für den Einstieg in die vegane Ernährung Die Just Spices Gewürzbox, um lecker vegan zu kochen Eine vegane Einkaufsliste Köstliche vegane Rezepte Buchtipps Wenn Du neugierig auf den veganen Lifestyle geworden bist, hol Dir hier unseren Guide zum Blättern! Im Folgenden versorgen wir Dich schon mal mit ein paar veganen Rezepten und praktischen Tipps zum Genießen, Teilen und Weitersagen an alle Vegan-Skeptiker! Hätte, könnte, würde... probier vegan essen doch einfach aus! Denkst Du noch darüber nach, ob Veganismus etwas für Dich ist? Dann könnten Dir diese Fakten vielleicht auf die Sprünge helfen: Vegane Ernährung kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierensteinen und entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen. Viele Krankheiten wie Rheuma, Diabetes, Schlaganfälle, Herzinfarkte, Krebs, Allergien und Neurodermitis sind tatsächlich die Folge eines zu hohen Fleischkonsums. Egal ob Du nun besonders tierlieb bist oder nicht, aber zieh Dir das mal rein: Der durchschnittliche Deutsche isst in seinem Leben 1094 Tiere! Männliche Küken werden geschreddert. Kühe, die keine Milch mehr geben, geschlachtet, genauso männliche Kälber. Mit der Massentierhaltung von Schweinen und Hühnern wollen wir gar nicht erst anfangen… Viehzucht und Fleischproduktion verursachen tonnenweise CO2, sind somit schlecht fürs Klima und gleichzeitig auch für die Umwelt. Denn auf einer Fläche, die für die Produktion von einem Kilo Fleisch benötigt wird, könnte man auch gut 200 Kilo Tomaten und 160 Kilo Kartoffeln anbauen. Goldene Regeln für viel Spaß an veganem Essen Du musst ja nicht von heute auf morgen Fulltimer-Veganer werden! Viele, die sich für vegane Ernährung entscheiden, setzen diesen Lifestyle Schritt für Schritt um. Damit auch Dir das zunehmend leichter fällt und Du Freude am veganen Essen hast, geben wir Dir ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg: Iss genug: Da auf Deinem veganen Speiseplan nun sehr viel Obst und Gemüse stehen, solltest Du unbedingt darauf achten, genügend zu essen. Du sollst nicht strikt Kalorien zählen, aber zumindest eine Bilanz ziehen, wenn Du abends noch hungrig bist. Hör auf Deinen Körper: Auch für Deinen Körper wird sich einiges ändern und Dein Bauch wird sich vielleicht grummelnd fragen, wo denn plötzlich das ganze rohe Zeug herkommt. Gib ihm Zeit, sich an Deinen neuen veganen Ernährungsstil zu gewöhnen und mach langsam! Iss vielseitig: Das heißt im Klartext mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Achte auf vollwertige Kohlenhydrate und Proteine aus Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Fette kannst Du ideal mit Nüssen und Avocados abdecken. Vegane Alternativen: Vegan zu essen bedeutet nicht, plötzlich auf alles verzichten zu müssen. Such Dir Alternativen! Das ist spannend, aufregend, herausfordernd und gibt Dir die Möglichkeit, jede Menge neue Leckereien zu entdecken. Stress Dich nicht: Wie schon am Anfang gesagt, solltest Du die Sache mit der veganen Ernährung nicht allzu verbissen angehen. Setze Dir keine Deadlines oder strengen Regeln, die Dich zu sehr einschränken. Das sind nur Motivationskiller und werfen Dich zurück in alte Gewohnheiten. Schließlich sollst Du Spaß am veganen Kochen und Essen haben! Carbs sind Deine Freunde: Vegane Ernährung besteht aus vielen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln und Nudeln. Diese machen nicht dick! Auch nach 18 Uhr nicht! Eine dicke Sahnesauße oder ein fettes Hackfleisch dazu hingegen schon. Iss genug Gemüse und weniger Salz und Du wirst merken, dass Du als Veganer ganz und gar nicht aufgehst wie ein Hefekloß. Vegane Rezepte: Herzhaft, süß und lecker! Super viel Gemüse, protein- und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, knuspriger Tofu und Seitan, Kartoffeln in jeglichen Formen und Farben, Obst in all seiner Pracht – vegane Ernährung soll einseitig sein? Lass Dir das auf keinen Fall einreden oder schlag es Dir ganz schnell wieder aus dem Kopf! Und übrigens: Ja, Veganer nehmen genug Eiweiß zu sich! Ein 200 Gramm schweres Rindersteak enthält 44 Gramm Protein, die gleiche Menge Linsen fast 47 Gramm. Noch Fragen? Super, dann viel Spaß beim Ausprobieren unserer veganen Rezepte! Gebratener Reis mit Pak Choi & Tofu Du benötigst folgende Zutaten: 2 TL JS Asia Reis Gewürz 4 Pak Choi 2 Frühlingszwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 Möhre 1 Handvoll Erdnüsse 100 g Basmatireis 150 g Tofu 3 EL Sojasauce 2 EL Kokosöl 1/2 Bund Koriander etwas dunkles Sesamöl Salz & Pfeffer Den Reis nach Packungsanleitung kochen, anstelle von Salz das Asia Reis Gewürz verwenden. Während der Reis vor sich hin köchelt, Pak Choi waschen, vom Strunk befreien und in grobe Stücke schneiden. Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln fein hacken und das Grün in feine Ringe schneiden. Knoblauch fein hacken und den Tofu in kleine Würfel schneiden. Die Möhre schälen und in feine Streifen schneiden. 1 EL vom Kokosöl in einer beschichteten Pfanne heiß werden lassen und darin das Frühlingszwiebelweiß sowie den Knoblauch anschwitzen, den Tofu sowie die Möhrenstreifen hinzugeben und alles unter Rühren anbraten. Die Sojasauce, den Reis und den Pak Choi hinzufügen und alles weiterbraten. Erdnüsse grob hacken. Den fertig gebratenen Reis in tiefen Tellern anrichten und mit frischem Koriander sowie den Erdnüssen garnieren. Mit dem Sesamöl beträufeln, dem Frühlingszwiebelgrün garnieren und sofort servieren! Frühstückscookies mit Cranberries Du benötigst folgende Zutaten: 3 Prisen JS Oatmeal Spice 3 sehr reife Bananen 200 g Haferflocken 1 TL Agavendicksaft 4 EL Erdnussmus 1 Handvoll Cranberries oder anderes Trockenobst Deiner Wahl Ofen auf 180°C vorheizen. Bananen zu einem Mus zerdrücken und die Haferflocken, das Oatmeal Spice, den Agavendicksaft sowie das Erdnussmus untermischen. Jetzt die Cranberries unterheben. Falls Du Dich für getrocknete Äpfel oder Aprikosen o.ä. entschieden haben solltest, schneide diese vor dem Unterheben klein. Aus dem Teig walnussgroße Kugeln formen und mit genügend Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Kugeln etwas platt drücken und für 15 Minuten in den Ofen schieben. Die fertigen Cookies herausholen, kurz auskühlen lassen und los knuspern. Dip-Liebe: ein veganes Rezept für Anfänger Ob Cracker, Braguette oder Gemüse: Wir dippen für unser Leben gern! Wenn Du als Veganer auf die Fertigvarianten aus dem Supermarkt verzichten willst oder Deine veganen Freunde mit einer leckeren selbstgemachten Schlemmerei beeindrucken möchtest, dann ist dieses einfache Rezept für Dich als veganer Anfänger vielleicht genau das richtige: Hummus mit Rohkost Du benötigst folgende Zutaten: 3 Prisen JS Hummus Gewürz 1 Dose Kichererbsen 1 EL Tahin 3 EL Olivenöl 1 Gurke 1 Möhre 1 Handvoll Radieschen 1 Paprika, gelb 1 El Sesam, geröstet Salz & Pfeffer Dosenwasser abgießen und die Kichererbsen mit dem Hummus Gewürz, dem Tahin und dem Olivenöl zu einem glatten Mus pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem gerösteten Sesam garnieren. Gemüse gründlich waschen. Paprika vom Strunk befreien, Möhre schälen und alles zusammen mit der Gurke in gleichmäßige Stifte schneiden. Radieschen halbieren. Alles auf einem Teller anrichten und mit dem Hummus servieren. Losdippen! Wenn vegan kochen zum würzigen Vergnügen wird Neben unserem veganen Guide haben wir natürlich auch an die passenden Gewürze gedacht! Unsere Vegane Gewürzbox enthält sechs Gewürzmischungen, die Dir den Start in Dein neues veganes Abenteuer erleichtern und Dich motivieren, lecker vegan zu kochen. Das ist drin: Tofu Gewürz: Pimpt Deinen faden Soja-Würfel aufs Leckerste mit leichter Exotik, einem Hauch Schärfe und mediterranem Aroma, sodass Du Dir um Deine Proteingains keine Sorgen machen musst. Hummus Gewürz: Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, Knoblauch und Zitronenschale werden Dich süchtig nach dem Kichererbsen-Dip machen! Süßkartoffel Gewürz: Die aromatische Knolle findest Du in vielen veganen Rezepten. Verfeinere sie am besten mit unserem Mix aus Meersalz, schwarzem Pfeffer, braunem Rohrzucker, Ingwer, gelber Senfsaat, Knoblauch, Paprika, Chili und Muskat. Oatmeal Spice: Frühstück fetzt! Unser Gewürz für Dein Power-Porridge sorgt mit Mandeln, Kokosraspeln, Kakao, Zimt, Vanille und einer feinen Ingwernote für den besten Start in den Tag. Asia Reis Gewürz: Korianderkörner und -blätter, Kurkuma, Senfsaat, Lauch, Tomaten, Ingwer, Meerrettich und Zitronengras machen aus einfachem Reis eine echte Gaumenexplosion, egal ob als Beilage oder Hauptgericht! Gemüse Chips Gewürz: Lass lieber die Finger von fettigen Kartoffelchips aus dem Supermarkt und kreiere Dir Deinen eigenen healthy Snack! Einfach Gemüse Deiner Wahl in dünne Scheiben schneiden oder hobeln, in etwas Öl und unserem Mix wenden und im Ofen knusprig backen. Meersalz, Tellicherry Pfeffer, aromatische Pastinaken, fruchtige Tomaten und eine leicht scharfe Komponente durch Ingwer und Paprika machen diese Knabberei zum Hit bei jedem Serienmarathon.