So lecker ist die Mittelmeer-Diät

Ernährung

So lecker ist die Mittelmeer-Diät

Leben (und essen) wie Gott in Frankreich – oder Italien, Spanien, Griechenland: Die Mittelmeer-Diät setzt auf die Vorteile der mediterranen Küche. Was das genau bedeutet und ob und wie Du mit der Mittelmeer-Diät einige Kilos verlieren kannst, verraten wir Dir hier.

 

Ursprung der Mittelmeer-Diät

Der Ursprung der Mittelmeer-Diät liegt in den 60-Jahren: Damals untersuchte eine Studie den Zusammenhang von Ernährung, gesundheitlichen Risikofaktoren und Erkrankungen. Ein Ergebnis war, dass vor allem die Menschen auf der griechischen Insel Kreta eine hohe Lebenserwartung hatten und selten unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Daraus wurde abgeleitet, dass die Menschen dort sich besonders gesund ernähren würden. Aus der ursprünglichen Kreta-Diät wurde dann schnell die Mittelmeer-Diät, da sich die Küche in den Ländern rund ums Mittelmeer in weiten Teilen ähnelt.

Auch, wenn sich die eigentliche Ernährung der Kreter und Mittelmeerbewohner mittlerweile weiterentwickelt hat – auch hier gibt es Fastfood und immer mehr weniger gesunde Lebensmittel – ist die damalige „traditionelle“ Ernährung bis heute Vorbild für die Mittelmeer-Diät.

 

Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?

Bei der Mittelmeer-Diät stehen frische und ballaststoffreiche Lebensmittel im Fokus: Viel Obst, Gemüse und Fisch werden mit wenig Fleisch, ausgesuchten Ölen, frischen Kräuter aber auch Pasta, Brot und Reis kombiniert. Für uns Deutsche bedeutet das oft Essen, wie wir es aus dem Urlaub kennen. 

Neben der Frage was auf den Teller kommt, steht bei der Mittelmeer-Diät auch das Wie im Fokus: In Griechenland, Spanien und anderen südlichen Ländern wird die Zubereitung und das Essen an sich oftmals zelebriert und in Ruhe genossen. Nimm Dir also bewusst Zeit für das Essen. Das soll vor allem wichtig sein, wenn Du mit der Mittelmeer-Diät einige Kilos verlieren möchtest, denn wer in Ruhe isst, bemerkt auch rechtzeitig bzw. schneller das natürliche Sättigungsgefühl und nimmt so weniger Kalorien zu sich.

Ein strenges Kalorienziel und umfangreichen Verzicht gibt es nicht bzw. kaum. Die Mittelmeer-Diät ist weniger eine klassische Diät als vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung auf mediterrane Kost, die laut Studien das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren soll. Auch das Risiko an Alzheimer zu erkranken, soll angeblich gesenkt werden.

 

So ernährst Du dich mediterran

Wie oben schon beschrieben, gibt es kaum Verbote bei der Mittelmeer-Diät – allerdings Empfehlungen, welche Lebensmittel besonders häufig und welche nur in Ausnahmefällen auf Deinem Speiseplan stehen sollten.

Von diesen Lebensmitteln darfst Du reichlich essen:

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Frisches Obst, Gemüse und Blattsalate

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Gebratener oder gedünsteter Fisch

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Vollkornbrot und -pasta, Reis und Kartoffeln

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Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

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Frische oder getrocknete Kräuter

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Geflügel

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Kaltgepresstes Olivenöl

Regelmäßig und in Maßen ergänzt durch:

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Eier

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Fettarme Milchprodukte wie Ziegen- oder Schafskäse

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Rotwein

Ausnahmsweise sind auch folgende Lebensmittel erlaubt:

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Rotes Fleisch, wie Rind oder Schwein

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Verarbeitete Wurstprodukte

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Weizenprodukte

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Süßigkeiten

Vor allem bei den warmen Hauptspeisen kannst Du dich am Speiseplan der Mittelmeerbewohner orientieren. Lediglich beim Frühstück sind die Spanier und Co. kein gutes Vorbild: Hier gibt es oft nur Kaffee oder Tee und ein süßes Gebäckstück dazu. Wir empfehlen Dir eher eine leckere Bowl mit Joghurt und frischen Früchten und andere Ideen aus unserer Frühstücks-Rezeptesammlung. Den Einstieg in die Mittelmeer-Diät kannst Du Dir übrigens erleichtern, wenn Du nach und nach einzelne Lebensmittel ersetzt – zum Beispiel Kuhmilchkäse gegen Käse aus Ziegenmilch, rotes Fleisch gegen Geflügel, usw.

 

Vor- und Nachteile der Mittelmeer-Diät

Ein Vorteil der Mittelmeer-Diät ist, dass es sich nicht um eine zeitlich begrenzte Diät, sondern um eine langfristige Umstellung auf eine ausgewogenere Ernährung handelt. Viele Experten bezeichnen die mediterrane Ernährung als eine der gesündesten, da sie uns mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen optimal versorgt. Durch die dauerhafte Umstellung profitieren wir auch erst langfristig von diesen Vorteilen. Die Vielfältigkeit der Lebensmittel macht außerdem die Umstellung leichter und die passenden Zutaten sind das ganze Jahr über in unseren Supermärkten erhältlich.

Was für manch einen vielleicht problematisch ist, sind die doch relativ hohen Kosten für Fisch und Meeresfrüchte – diese sollten idealerweise mehrmals die Woche auf dem Speiseplan stehen. Zusätzlich nehmen Zubereitung und das Essen selbst mehr Zeit in Anspruch als vorher. Das ist bei der mediterranen Ernährung gewollt, für viele aber nicht immer ohne Weiteres umsetzbar. 

Möchtest Du mit der Mittelmeer-Diät abnehmen, brauchst Du Geduld – Gewichtsreduktion steht hier nicht im Fokus, maximal zwei Kilogramm im Monat sollen möglich sein. Gleichzeitig solltest Du dann besonders auf die Menge des Olivenöls achten, da das Öl anderenfalls jede Gewichtsabnahme zu Nichte macht.

 

Strengere Formen der Mittelmeer-Diät

Möchtest Du mit der mediterranen Ernährung gezielter abnehmen, gibt es verschiedene Diäten, die sich das Ernährungskonzept zu Nutze machen und dabei Sport und Kalorienzählen integrieren. Die Brigitte-Diät setzt beispielsweise eine Kalorienobergrenze von 1.200 bis 1.400 Kalorien am Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten. Regelmäßiger Sport wird ebenso empfohlen, wie bei der Greek-Doctors-Diät. Bei dieser Ernährungsform steht zusätzlich die Aufnahme bzw. Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten im Fokus.

Für beide Fälle gilt, dass Du nach der eigentlichen Diät am besten die mediterrane Ernährung beibehältst, um langfristig Dein Gewicht zu halten und Dich ausgewogen zu ernähren.

 

Mediterran kochen

Gebratener Fisch, Ofengemüse und dazu ein Glas Rotwein – das klingt doch definitiv nach Urlaub, oder nicht? Wenn Du nicht so richtig weißt, wie Du das Mittelmeer auf Deinen Teller bringst, liefern wir Dir mit unserer bunten Gemüsepfanne mit Pinienkernen, dem Lachs vom Grill und unserem mediterranen Rührei erste Inspiration. Unser mediterranes Gewürz-Set macht außerdem Lust auf mehr – von der italienischen Stulle bis zum grünen Pesto.

Dir fehlt es nicht an Ideen aber am handwerklichen Know-How? In unserem Blog erklären wir Dir in unserem 1x1 des Kochens, wie Du Gemüse, Fisch und Co. richtig zubereitest und geben Tipps, wie Du frisches Obst und Gemüse erkennst und mit der richtigen Schneidetechnik wie ein Küchenchef auftrittst. 

Apropros Küchenchef: Melde Dich doch auch direkt zu unseren kostenlosen Koch Academy an und lerne in kurzen Videos nützliche Basics und die Tricks der Profis.