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Meal Prep: Tipps und Rezepte für eine leckere Woche

JustSpices Luca

Wer kennt es nicht? Die neue Woche startet, die guten Vorsätze sind da, aber in der Mittagspause wird’s doch das Fertiggericht vom Supermarkt. Zeit zum Kochen gab es nämlich am Wochenende nicht und der Salat to go lacht uns heute so gar nicht an.

Die Lösung: Meal Prep! Aber was genau ist das überhaupt und wie funktioniert das Ganze? Das und noch mehr erfährst Du in diesem Beitrag. Außerdem haben wir für Dich den ultimativen Meal Prep-Wochenplan zum Download geschmiedet.

Aber der Reihe nach, erst einmal klären wir die Meal Prepping Basics.

Meal Prep: Was ist das?

Meal Prep bedeutet wörtlich übersetzt die Vorbereitung von Mahlzeiten. Klingt erstmal nicht besonders, das Spezielle an Meal Prep ist aber, dass man an einem Tag gleich für eine ganze Woche vorbereiten kann und jeden Tag mit minimalem Zeitaufwand ein tolles Gericht zaubern kann.

Das hat so einige Vorteile: 

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Zeit: Auch mit einem straffen Zeitplan kannst Du mit Meal Prep-Rezepten tolle Gerichte selbst zubereiten und genießen
Step by step:
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Zeit: Auch mit einem straffen Zeitplan kannst Du mit Meal Prep-Rezepten tolle Gerichte selbst zubereiten und genießen
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Frische: Du weißt, was in die Gerichte hineinkommt. Anders als bei Fertiggerichten, in denen sich gern viele chemische Zusätze verstecken.
Step by step:
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Frische: Du weißt, was in die Gerichte hineinkommt. Anders als bei Fertiggerichten, in denen sich gern viele chemische Zusätze verstecken.
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Geld: Wenn Du clever planst, kannst Du wirklich kostengünstig kochen. Du planst für Frühstück, Mittagessen & Co. vor und verhinderst, dass Du hungrig einkaufen gehst und zu viel ausgibst.
Step by step:
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Geld: Wenn Du clever planst, kannst Du wirklich kostengünstig kochen. Du planst für Frühstück, Mittagessen & Co. vor und verhinderst, dass Du hungrig einkaufen gehst und zu viel ausgibst.
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Kreativität: Dadurch, dass Du gut planst, kannst Du Deine Gerichte absolut kreativ gestalten. Setze auf viel kunterbuntes Gemüse und vielseitige Zutaten.
Step by step:
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Kreativität: Dadurch, dass Du gut planst, kannst Du Deine Gerichte absolut kreativ gestalten. Setze auf viel kunterbuntes Gemüse und vielseitige Zutaten.
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Flexibilität: Auch wenn Deine Gerichte vorgeplant sind, kannst Du jeden Tag eine Kleinigkeit ändern, um Deiner kulinarischen Laune zu entsprechen.
Step by step:
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Flexibilität: Auch wenn Deine Gerichte vorgeplant sind, kannst Du jeden Tag eine Kleinigkeit ändern, um Deiner kulinarischen Laune zu entsprechen.

Flexibilität: Auch wenn Deine Gerichte vorgeplant sind, kannst Du jeden Tag eine Kleinigkeit ändern, um Deiner kulinarischen Laune zu entsprechen.

Bye bye Heißhunger, tschüß langweilige Mittagssnacks. Ab jetzt heißt es: Kurze, gute Vorbereitung ist alles! 

Und dabei es gibt ein weiteres Zauberwort: EINKAUFSLISTE! Die spart nicht nur Zeit, sondern hindert Dich auch daran, impulsiv all das zu kaufen, was Dich anlacht. 

→ Kleiner Tipp: Schreibe Deine Lebensmittel in Gruppen auf, dann kannst Du im Supermarkt viel strukturierter vorgehen. Schreibe zum Beispiel erst alles auf, was Du aus der Obstabteilung brauchst, dann das Gemüse, dann die Milchprodukte, Fleischprodukte, Tiefkühlware, Konserven und so weiter. So gehst Du im Supermarkt einfach Abteilung für Abteilung vor und musst nicht hin- und herlaufen.

Welche Lebensmittel gehören in eine Meal Prep-Mahlzeit?

Natürlich muss man für die Umsetzung von Meal Prep ein paar Dinge beachten. Zum Beispiel die Frage: Aus welchen Bestandteilen setzt sich eine Meal Prep-Mahlzeit zusammen? Für das typische Lunch to go gibt es da eine recht simple Faustregel. Deine Mahlzeit braucht:


 

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Sattmacher: Hier kannst Du frei nach Laune zwischen hochwertigen Kohlenhydraten wählen: Je nach Geschmack kannst Du Wildreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkorn-Pasta, Couscous, Bulgur verarbeiten.
Step by step:
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Sattmacher: Hier kannst Du frei nach Laune zwischen hochwertigen Kohlenhydraten wählen: Je nach Geschmack kannst Du Wildreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkorn-Pasta, Couscous, Bulgur verarbeiten.
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Obst und/oder Gemüse: Hier sind der Kreativität eigentlich keine Grenzen gesetzt. Überlege Dir, was Du gern zusammen isst und kombiniere es. Beachte nur die Haltbarkeit Deiner Lebensmittel! Setze auf Lebensmittel, die mehrere Tage frisch bleiben und verarbeite sie direkt nach dem Kauf.
Step by step:
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Obst und/oder Gemüse: Hier sind der Kreativität eigentlich keine Grenzen gesetzt. Überlege Dir, was Du gern zusammen isst und kombiniere es. Beachte nur die Haltbarkeit Deiner Lebensmittel! Setze auf Lebensmittel, die mehrere Tage frisch bleiben und verarbeite sie direkt nach dem Kauf.
3
Eiweiß: Fleisch oder Fisch braten und rein in die Meal-Prep-Mahlzeit damit. Hier entscheidet wie immer Dein persönlicher Geschmack. Natürlich kannst Du auch super eine vegetarische Variante kreieren. Hier eignen sich Feta oder andere Käsesorten, eine vegane Variante klappt toll mit gebratenem Tofu, Edamame oder Kidneybohnen.
Step by step:
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Eiweiß: Fleisch oder Fisch braten und rein in die Meal-Prep-Mahlzeit damit. Hier entscheidet wie immer Dein persönlicher Geschmack. Natürlich kannst Du auch super eine vegetarische Variante kreieren. Hier eignen sich Feta oder andere Käsesorten, eine vegane Variante klappt toll mit gebratenem Tofu, Edamame oder Kidneybohnen.
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Toppings: Hier hast Du die Möglichkeit, Deine Mahlzeit so richtig aufregend zu machen. Gib noch Kerne und Samen hinzu und zaubere neue Noten in Dein Rezept. Toppe Tofu etwa mit etwas Sesam oder streue Sonnenblumen- und Cashewkerne über Deine Kreation. Bei den Toppings heißt es: Trau Dich ruhig was!
Step by step:
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Toppings: Hier hast Du die Möglichkeit, Deine Mahlzeit so richtig aufregend zu machen. Gib noch Kerne und Samen hinzu und zaubere neue Noten in Dein Rezept. Toppe Tofu etwa mit etwas Sesam oder streue Sonnenblumen- und Cashewkerne über Deine Kreation. Bei den Toppings heißt es: Trau Dich ruhig was!

Mit dieser Anleitung kannst Du ganz easy Dein perfektes Meal Prep zusammenstellen. Du kannst natürlich auch eine Meal Prep Low Carb-Variante zubereiten und den Sattmacher einfach gegen eine zusätzliche Eiweiß- oder Gemüsekomponente austauschen.

Es gibt aber auch andere Optionen für ein leckeres vorbereitetes Mittagessen. Suppen eignen sich bei guter Planung auch perfekt zum Mitnehmen. 

Das perfekte Meal Prepping: Höre jetzt unseren Podcast!

Wie das funktioniert, hörst Du übrigens in der neuesten Folge unseres Just Spices Podcast “Let’s Talk Food!” - da haben Nils und Luca gemeinsam eine ganze Woche kulinarisch vorbereitet. Und so viel sei verraten: Es war ein richtiger Gaumenschmaus und schon während der Podcast-Aufnahme kamen die ersten hungrigen Mäulchen in die Küche… 

Mit dem Mittagessen ist es natürlich noch nicht getan. Auch morgens will der kleine Gourmet in uns happy sein. Natürlich gibt es auch für die frühen Stunden des Tages optimale Meal Prep Ideen. Hier eignen sich besonders Haferflocken-Kreationen gut: Du kannst beispielsweise Overnight Oats zubereiten, die Du morgens nur noch mit etwas Obst garnieren musst - schon kannst Du losschlemmen.

Oder Du machst es wie Nils und Luca und backst einfach Dein eigenes Granola, das Du dann jeden Morgen ein wenig abwandelst. Mehr hörst Du im Podcast! 

Dein Meal Prep Wochenplan zum Download

Damit Du Dir genau vorstellen kannst, wie Du durch kleine Abwandlungen ein komplett neues Gericht servieren kannst, haben wir Dir einen Meal Prep Wochenplan zum Download bereitgestellt. Hier haben wir mit kürzester Vorbereitung im Podcast ein tolles Granola gebacken und eine leichte Pho-Suppe gekocht - beides optimal für leckeres Essen mit minimalem Aufwand. Natürlich will man aber nicht jeden Tag exakt das Gleiche essen. Deshalb gilt die Devise: Kreativ werden. Wie? Das hat Nils Dir im Wochenplan vorgemacht.

Klicke HIER für den Meal Prep Wochenplan. 

Die Rezepte für die beiden easy Gerichte findest Du natürlich auch hier bei uns. 

Gewuerz Tipps
1
Granola-Müsli vom Blech Etwas süß, dezent salzig und wunderbar nussig. Für das Rezept zum crunchy Granola, das Du super schnell gezaubert hast, klicke HIER
Gewuerz Tipps
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Granola-Müsli vom Blech Etwas süß, dezent salzig und wunderbar nussig. Für das Rezept zum crunchy Granola, das Du super schnell gezaubert hast, klicke HIER
Gewuerz Tipps
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Gemüsesuppe mit Sesam:Schon wärmend, leicht spicy und richtig schön frisch. Mit dieser Pho-Suppe macht Meal Prep richtig Spaß! Klicke HIER für das Rezept.
Gewuerz Tipps
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Gemüsesuppe mit Sesam:Schon wärmend, leicht spicy und richtig schön frisch. Mit dieser Pho-Suppe macht Meal Prep richtig Spaß! Klicke HIER für das Rezept.

Eigentlich schon das perfekte Meal Prep fürs Büro, oder? Fehlt nur noch ein entscheidendes Detail...

 

Box, Glas, Dose? So kannst Du Deine Meal Prep Kreationen optimal transportieren

Wie kann ich die Leckereien perfekt transportieren? Welche Boxen, Dosen oder Gläser machen Sinn, welche eher weniger? Unser Koch Nils gibt Dir den entscheidenden Tipp:

Just Spices Blog Neu im Shop

Schau Dir genau an, welche Lebensmittel Du transportieren möchtest. Hast Du beispielsweise bereits eine fertige Soße oder mariniertes Fleisch to go, musst Du eine wirklich dichte Tupperdose oder Ähnliches wählen. Für Suppen, die Du erst im Büro aufgießen möchtest, eignet sich ein Glas, wie unser Taste To Go-Glas, perfekt. Alle Bestandteile reinschnibbeln, veschließen, kühlen und einfach am nächsten Tag mit heißem Wasser aufgießen!

Am besten stattest Du Dich also Stück für Stück mit passenden Dosen und Gläsern aus. Besonders leicht machst Du es Dir, wenn Deine Dosen direkt mikrowellenfest sind. So kannst Du - wenn im Büro gerade mal die Spülmaschine läuft - Dein Gericht gleich in der Dose erwärmen. 

 

So - jetzt bist Du eigentlich perfekt gewappnet für Deine persönliche Meal Prep-Woche. Vorbei die Zeiten der faden Fertigsalate. Hello, Meal Prepping!

 

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