Was sind die besten Fleischalternativen?

Dass wir unseren Fleischkonsum heute den Tieren und der Umwelt zuliebe überdenken müssen, das weiß mittlerweile wahrscheinlich jeder von uns. Und vor einigen Jahren noch war die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung auch noch recht schwer. Aber es hat sich einiges getan in den Supermärkten und an der Auswahl an Fleischalternativen. Die Zahl an Fleischersatzprodukten wächst immer weiter. So richtig auf Fleisch verzichten müssen wir daher fast gar nicht mehr. Die Alternativen tun’s doch auch. Oder? Aber was sind denn nun die besten Fleischalternativen? Sie sollen ja schließlich auch gut schmecken und gesund sein!

Fertige Fleischalternativprodukte

Fast alle Super-, Bio- und Drogeriemärkte sowie Discounter bieten eine Auswahl an Fleischalternativprodukten. Da ist sicher auch etwas für Dich dabei!

Die veganen Varianten von Bratwürsten, Lyoner, Geschnetzeltem oder Schnitzel bestehen für gewöhnlich aus einer oder mehreren Proteinquellen, Trinkwasser, Öl, Gewürzen, Kräutern, Salz und Verdickungsmitteln wie Johannisbrotkernmehl. Als Hauptproteinquelle wird häufig Soja oder Weizen genutzt. Auch Erbsen- oder Reisprotein, Lupinen und Hirse kommen zum Einsatz.

Selbstgemachte Fleischalternativen

Du willst nicht immer auf die fertig hergestellten Fleischalternativen im Supermarkt zurückgreifen? Gar kein Problem! Es gibt so mittlerweile so viele Gerichte, vegane Kochbücher und Blogs ohne fertige Alternativprodukte. Wir zeigen Dir jetzt Fleischalternativen, mit denen Du fleischlose leckere Gerichte zubereiten kannst.

Tofu ist eine super Proteinquelle und bietet aufgrund des neutralen Geschmacks sehr viele Zubereitungsmöglichkeiten. Er kann eine vegane Alternative zu Eiern oder Milchprodukten sein, aber auch zu Fleischprodukten.

Du kannst Tofu zum Beispiel in Deinen Händen fein zerkrümeln und scharf anbraten. Das ist die perfekte Grundlage für vegane Bolognesesoßen oder Chili sin carne. Fein püriert und kräftig gewürzt kannst Du aus Tofu auch Bratlinge, z. B. für Burger, zubereiten.

Für die Herstellung von Räuchertofu wird Tofu im Reiberauchverfahren geräuchert. Räuchertofu erhält dadurch eine fein-würzige Rauchnote und ist oft auch salziger als klassischer Tofu.

Räuchertofu eignet sich kalt oder angebraten als Brotbelag und als Schinken- oder Speckalternative. In Würfel geschnitten und knupsrig angebraten passt Räuchertofu zu veganen Quiches, herzhaften Eintöpfen, Salaten, zu veganem Rahmgemüse, Rührtofu, auf Pizza, in cremige Nudelsoßen oder auf Grillspieße.

Tempeh besteht aus ganzen gedämpften, geschälten und fermentierten Sojabohnen, die zu einem Block gepresst werden. Mittlerweile gibt es auch Tempeh aus Lupinen.

Durch den Fermentationsvorgang ist Tempeh leicht verdaulich. Das heißt, wenn Du Soja bisher nicht so gut vertragen hast, kannst Du Tempeh noch eine Chance geben.

Tempeh kannst Du pur oder mariniert kaufen. Er schmeckt gebraten zu Gemüse, im Salat, als Brotbelag, frittiert als Speckalternative, in Currys oder paniert als Schnitzelalternative. Fein zerkrümelt und scharf angebraten ist er außerdem eine gute Alternative zu Hack, z. B. in Tacos. Falls Du die leicht bittere Note nicht magst, dünste den Tempeh, bevor Du ihn anbrätst.

Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). In der Konsistenz ist Seitan etwas bissfester als Tofu und leicht faserig. Er wird deshalb gerne zur Herstellung von fertigen Fleischalternativen verwendet.

Du kannst bereits fertigen Seitan, der vorgegart und mit Sojasauce gewürzt ist, oder Seitanpulver zum Anrühren kaufen. Aus Seitan kannst Du leckere Grillsteaks, Bratwürste, Frikassee oder Schnitzel zubereiten.

Getreide wie Bulgur oder Grünkern kann nicht nur zu Backwaren oder Salaten verarbeitet werden, sondern auch zu Fleischalternativen. Bulgur und Grünkern sind dabei vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel und somit ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung.

Bulgur eignet sich als Hackalternative für Gerichte wie Nudelsoßen oder zum Füllen von Gemüse wie Auberginen, Paprika oder Kohlblättern.

Grünkern ist im Endeffekt unreif geernteter und getrockneter Dinkel. Aus Grünkern können Bratlinge oder herzhafte Brotaufstriche, die z. B. an grobe Leberwurst erinnern, hergestellt werden.

Die Süßlupinen gehören zu den weniger bekannten Fleischalternativen. Aber eigentlich zu Unrecht! Im Handel findest Du neben fertigen Produkten aus isoliertem Lupinenprotein, wie Joghurt, Eis oder Würstchen, auch Lupinenmehl, -flocken, -schnetzel, -schrot oder -tempeh. Die eignen sich nicht nur zur Herstellung von Backwaren oder Porridge, sondern auch für die selbstständige Zubereitung von Fleischalternativen wie Burger Patties.

Bohnen sind sehr eiweißreich und sehr vielseitig einsetzbar. Du kannst sie zur Herstellung von herzhaften Bratlingen verwenden.

Linsen sind wie Bohnen eine gute und vollwertige vegane Alternative zu Fleischprodukten. Linsen eignen sich beispielsweise sehr gut für Bolognese oder Lasagnefüllungen. Sie sind fettarm, eiweiß- und ballaststoffreich.

Sojageschnetzeltes kannst Du in unterschiedlichen Größen kaufen und ist erstmal geschmacksneutral. Dadurch kannst Du es vielseitig nutzen.

Bevor Du Sojageschnetzeltes zu Burgern oder Geschnetzeltem verarbeitest, musst Du es in Wasser oder Brühe einweichen und vor der weiteren Verarbeitung kräftig ausdrücken. Danach kannst Du die Stücke je nach Gericht marinieren und zum Beispiel scharf anbraten.

Sojageschnetzeltes ist ein verarbeitetes Lebensmittel. Deshalb solltest Du es nicht jeden Tag zu Dir nehmen. Ab und an ist es aber in Ordnung. Denn nichtsdestotrotz liefert es einige wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2.

Richtig zubereitet und gewürzt erinnert die aus den Tropen stammende Baumfrucht mit ihrer faserigen Konsistenz an länger gegartes Schweinefleisch. Gerade in den USA wird aus Jackfruit die tierleidfreie Alternative zum klassischen Barbecuegericht „Pulled Pork“ hergestellt.

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